Vertalingen

Er is een groep leden heel actief met het vertalen van lessen en delen van boeken van het Engels naar het Nederlands. Het is geweldig dat deze groep dat doet en wij mogen ervan mee genieten! Zij zullen regelmatig in het Berichtencentrum onder de categorie Vertalingen worden gepubliceerd.
Deze vertalingen zijn alleen voor eigen gebruik! Je mag ze niet publiceren op je website, folders, affiches of wat dan ook, dan krijg je met auteursrechten te maken.

Hier als voorproefje: Inhoudsopgave en Esalen-les 1 van Moshe Feldenkrais

Esalen 1972 werkplaats Moshe Feldenkrais

Inleiding door OAV • d Zemach · Bers • n Awareness Through Movement® Lessons Esa- len 1972 Workshop Moshe Feldenkrais Notes door Judith Stransky Inleiding door David Zemach-Bersin F e l d e n k r a i s ® R e s o u r c e s © 2012 Feldenkrais Resources Alle rechten voorbehouden.

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd of in enige vorm of op enige wijze, elektronisch of mechanisch, inclusief fotokopiëren, opnemen of door een informatieve en ophaalsysteem, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever, tenzij dit wettelijk is toegestaan. Feldenkrais Methode, ® functionele integratie, ® Awareness Through Movement, ® en Guild Certified Feldenkrais Practitioner® zijn dienstmerken van de Feldenkrais GUILD® van Noord-Amerika. We zouden graag speciale dank geven aan Tammy Rosen Wilbur voor sierlijk formatteren van de lessen en Amanda McCoy voor haar geniale ontwerper. Feldenkrais Resources 3680 6th Avenue San Diego, CA 92103 www.- feldenkraisresources.com

Inhoud
Les 1: Scanning 1  
Les 2: Het opheffen hoofd, armen en benen 9
Les 3: Het overhellen gekruiste benen, draaien van de wervelkolom 17
Les 4: Vier Windstreken of Support, Zitten rechts en links 23
Les 5: Liggen - Raise knie, voeten, hoofd en schouders 27
Les 6: Kies Beweging van het bekken 33
Les 7: Spine Chain - Schouder Gordel 39
Les 8: Hip Rotation 45
Les 9: Het overhellen Legs naar Center 49
Les 10: Shoulder Rotation (wringen) 55
Les 11: Verlenging hamstrings 59
Les 12: Revalidatie van het Eyes 65
Les 13: Hoofd Draaien (Cervical) 71
Les 14: Breath - buik en borst Saika-Tanden (Of Hara) 79
Les 15: Voet / Hip Discriminatie 87
Les 16: Getting Your Back Back 95
Les 17: Hoofd door de Poort 103
Les 18: fundamentele eigenschappen # 1 van het inleidend Series 111
Les 19: Op Maag, Verlenging, hoofd naar voren # 2 van de inleiding Series 117
Les 20: Flexors # 3 van het inleidend Series 123
Les 21: Het duwen van heupgewrichten, Sliding Spine # 4 van het inleidend Series 129 Les 22: linker schouder, liggen aan de kant # 5 van de inleiding Series 135
Les 23: Integratie van de Whole Body Met de verbeterde Schouder Van Les 22 143 Les 24: Op Maag, Bumping Knees # 6 van het inleidend Series 149
Les 25: Kruipend, op knieën # 7 van het inleidend Series 157
Les 26: Rhythmic Coordination # 8 van het inleidend Series 163
Les 27: Awareness en differentiatie van de tenen 169
Les 28: Schouder-Pols Rotation and Bridge 173
Les 29: Het schilderen van de Left Side 181
Les 30: Het meten van Gedachte en Perception 189
Les 31: Het verloop van het schouderblad 195
Les 32: Eye Oefeningen 201

Les 33: Inleiding tot de Rolling (Pelvic Thrust) 207
Les 34: Rolling met de knieën over elkaar, Holding Toes 211 Les 35: Inleiding tot de Standing on Head 217
Les 36: rappende Hakken, strelen Benen, staan en lopen 223 Les 37: Fingertips Under Benen 229
Les 38: Pad - de "Impossible" Les 237
Les 39: Het mobiliseren Pelvic Thrust 243
Les 40: Tong 251
Les 41: Thorax en Back 259
Les 42: Billen en bekken 265
Les 43: Working extensoren van de Back 271


Esalen Les 1: Scanning 1

Vertaling : Jitske Hoitsma in samenwerking met Marleen van de Stap.

Houding: Deze les is steeds plat liggend op de rug. Niet heel veel beweging, dus dekentje bij de hand en eventueel kussen of rol bij de hand om onder de knieën te leggen. Je moet je comfortabel voelen. Dat is altijd belangrijk. Moshe Feldenkrais geeft niet veel rustpauzes.

Inleiding:( Citaat van Moshe Feldenkrais:)’ Door mijn langdurige intensieve studie onderliggend aan deze Methode ben ik me bewust geworden van het onderscheid tussen een ’verworven’, individuele gestalte van het menselijk lichaam en een meer uniforme, gestandaardiseerde gestalte uitgaande van diepere structuren. In deze les zal ik niemand in houding willen corrigeren of verbeteren. Ieder individu heeft zijn eigen gewoontes, patronen ontwikkeld in de loop van zijn leven, heeft dat ’verworven’. Verandering gebeurt vanzelf. Ieder mens heeft zijn eigen individualiteit in zijn houding en gestalte, ingegraveerd in het neurale systeem. Echter in een diepere, oudere laag is er meer gelijkheid , uniformiteit, overeenkomstigheid bij mensen, die bepaald wordt o.a. door de vormen lengte van de botten. Basale structuur, vormbasis van het skelet. Dit is voor elk mens hetzelfde en uniek. Door zo’n les waarbij je je speciaal richt op het skelet zie je aan het eind van de les meer uniformiteit, gelijkheid in de manier van liggen ontstaan. Het denken is dan meer naar de achtergrond en komt er een automatische verandering naar voren, tevoorschijn komend vanuit de basis brengt dat meer uniformiteit mee. Dit gebeurt vanzelf. Het is dus niet een correctie, het is het vinden van die basisstructuur, min of meer voorbij de invloed van het sensomotorische en denkende brein. Het gaat er om, dat je het teveel aan aanspanning, ‘houden’ gewaarwordt; Als je dit bewust wordt, links en rechts gaat vergelijken, tijd meent om bewust te worden, verwantschap voelt, dán gaat er automatisch iets veranderen. Dit gebeurt vanzelf, automatisch’, uitgaande van zichzelf, òndanks onszelf! Het lichaam zoekt vanzelf, uίt zichzelf een weg waar lichtheid, gemak, comfort, waar verwantschap is.

Doel van de les:

- Vinden van je oer structuur in de vijf hoofdlijnen in het lichaam.

- Relatie van de ogen met de bewegingen.

- Adembewustwording.
- Onderscheid leren herkennen (en begrijpen) tussen ’zich haasten’ en versnellen.
- En daarmee ervaren wat de invloed is daarvan op de nek en oogspieren. Zich haasten geeft belasting van de nek- en oogspieren.
- Ontdekken dat stil liggen en het lichaam voelen niet gemakkelijk is, zeker met open ogen.

1 Ga gemakkelijk op je rug liggen. Spreid je benen een beetje. Leg je armen naast je op de grond, en maak het je gemakkelijk. Ga op jouw manier liggen...

1a Wanneer het lichaam zo plat op de vloer ligt, herkent een mens een structuur van hoofdlijnen. Eén daarvan is de lengterichting, richting van de wervelkolom, dat wil zeggen van het staartbeen tot het hoofd. Dan zijn er twee andere; de armen, rechts en links; twee van de benen. Teken in gedachten op een stuk papier de menselijke oer gestalte; deze vijf hoofdlijnen geven de structuur weer van het menselijk lichaam. Het maakt niet uit of het klein is, dun getekend of hoe dan ook vorm gegeven. Met een rondje voor het hoofd,( maakt niet uit welke vorm) zal je dit nooit verwarren met niets anders dan de mens, de menselijke gestalte.

2 Probeer nu die vijf lijnen te herkennen in jezelf. De belangrijkste structuur van je lichaam. Denk eerst aan je staartbeen, hoe maakt die contact met de vloer.
Doe je ogen dicht en voel hoe het staartbeen de vloer raakt. Maak je daar een voorstelling van, neem het waar, verbind je ermee. Neem de tijd voor de herkenning van dàt wat je voelt... Volg deze lijn geleidelijk aan langs de wervelkolom omhoog tot aan de plaats, waar het hoofd de grond raakt. Stel je er op in hòe alles een verband heeft met elkaar, voel een verbinding, samenhang.

Volg over de gehele lengte... de richting van de lijn in wervelkolom. Begin met een lijn tussen de beide benen, ga door het midden van het bekken, door de lendenen, de dorsale regio, tussen de schouderbladen, begin van de nekwervelkolom, de zevende halswervel tot aan de laatste nekwervel (atlas). Voel de schedelbasis.

Je zult merken dat je met sommige delen van de ruggengraat helder en makkelijk verbinding krijgt en andere delen zullen dof en vaag zijn.

3 Stel je nu voor, dènk, dat je met iedere wijsvinger, (dus gebruik daarbij je beide handen denkbeeldig ) één aan de voorkant binnenin je lichaam, ...aan de voorkant van je wervellichaam en één aan de buitenkant op je doornuitsteeksel. Je verplaatst je beide wijsvingers tegelijkertijd in gedachten... Ga nu met deze voelende denkbeeldige vingers stapsgewijs omhoog, langs de ruggengraat één voor één, wervel voor wervel... tegelijkertijd met beide wijsvingers verplaatsen... van beneden vanaf de anus midden door je bekkenbotten ...over de lendenwervels, de eerste borstwervel, waar je ribben beginnen en zo verder omhoog...

Je zult ontdekken, dat de omschakeling ( in je denken ) van het interne contact met de wijsvinger binnenin... dan omschakelen naar buitenste wijsvinger... bijdraagt aan het gevoel van het hebben van contact met al de verschillende wervels. Het gevoel van het tegelijkertijd opgaan, omhoog of omlaag gaan, van de beide wijsvingers elkaar ondersteunt. Dan wordt het steeds helderder. De ene wijsvinger helpt de andere en als jij het zo doet, wordt het duidelijker en eenvoudiger. Laat de verschillen helderder worden; verschillen die er zijn in de beleving van je eigen ruggenwervels. Het inwendige contact van de wijsvinger wordt zo gemakkelijker gewaargeworden. Wanneer je overschakelt naar de wijsvinger, die aan de buitenkant met het doornuitsteeksel op de vloer, contact maakt, dus beide vingers samen laat werken, je gemakkelijker en duidelijker een lijn gaat herkennen. Je zult merken dat deze manier effectief is om je bewust te worden van alle verschillen in gewaarwording van de wervels in je rug. Het vergemakkelijkt de helderheid van contact en hoe elke wervel ligt en wàar. Deze manier is effectiever dan denken alleen of werken met één vinger. Dus denk aan die voelende, communicerende vingers, die gaan langs de héle rug. Maak steeds onderscheid in wàt je beleeft langs de halswervels tot aan het hoofd en het punt waar het hoofd de vloer raakt.

4. Wissel nu in gedachten de beide denkbeeldige werkende wijsvingers en ga over de lengte rug terug naar beneden tot je staartbeen. Ga zo een keer of drie, vier op en neer.

Neem de tijd, laat het nu gaan en rust even.

4a. Ga hier mee door. Doe hetzelfde...Vraag je af: wat doen mijn ogen nu?... Wat doen de ogen in de oogkassen, als je denkt aan de anale regio? Wat gebeurt er met je ogen, als je van je anus teruggaat naar het hoofd? Hoe is het contact van je achterhoofd met de vloer? Wàt voel als je met je gedachten naar je nekwervels gaat? Neem de tijd...


Bewegen je ogen mee in je oogkassen, als je denkt aan het onderste deel van het lichaam? Bewegen je ogen mee in je oogkassen, als je denkt aan het bovenste deel van het lichaam?

4b . Hoe zwaar, hoe breed liggen je schouders? Waar beginnen je armen? Nu, terwijl je hiermee doorgaat, denk je aan het gewicht, denk aan de breedte van de schouders, vanuit het midden vanaf de onderste halswervel via beide schouders, gewicht van de schouders, omlaag in het verloop, de lijn door je beide armen... tot aan je vingertoppen. Betrek de schouderbladen, de schouders zelf, de ellebogen, polsen, het grootste deel van de handen en de gehele arm... betrek ze helemaal er bij.

Denk éérst aan de rechter arm. Kijk of je kunt voelen of je ogen wegdraaien, meedraaien vanuit het midden. Als je het wegdraaien uit het midden niet zo snel opmerkt, dan toch zullen de zes grote oogspieren, die de oogbewegingen aansturen, in een hogere tonus komen in de richting waaraan je denkt, dus je denkt aan rechts dan is de oogspiertonus rechts meer.

4c. Doe nu hetzelfde met je linkerarm, ga naar de toppen van de vingers, denk het hele traject langs.

4d. Ga nu met je aandacht naar je rechter heupgewricht. Neem de tijd tot je helder in gedachten je rechter heup voelt. Dit is niet zo gemakkelijk. (De hersenen hebben nauwelijks een beeld van de heupen. Op een skelet weet je je heup aan te wijzen, maar het voelen, de plek waar de heup in je lichaam herkennen, gewaarworden is moeilijk.)

Denk goed gefocust aan de beide heupgewrichten. Terwijl je hier naar zoekt, kijk dan welke heup je beter voelt op de vloer, of die duidelijker of zwaarder ligt. Beweeg niet , alleen in gedachten.

Het is’ zo wie zo’ moeilijk om zonder je te bewegen jezelf gewaar te worden, zeker met geopende ogen.

Ga nu met je denken langs het rechterbeen naar beneden vanaf het rechter heupgewricht, via het bovenbeen, via de kuitspieren, denk aan de rechter hiel, aan de grote teen en denk tenslotte nog aan een lijn naar de kleine teen.

4e. Doe nu hetzelfde met het linkerbeen, vanaf het linker heupgewricht via de linker dij, linker kuitspier, naar de hiel, vervolg de lijn naar de grote teen en een lijn naar de kleine teen.
Terwijl je dit doet... kijk of je ogen daadwerkelijk op zoek gaan, mee gaan in de richting van dit linker been nu.

Stop en vraag waar waren mijn ogen..

4f. Laat deze concentratie naar de benen los ...Stop met die specifiek focus en zoek uit, probeer uit te vinden, wáár je ogen nu zijn...nu... terwijl je niet speciaal naar iets kijkt. Houd je ogen gesloten en neem waar, wáár je ogen zich naar richten, waar rusten ze...? Hoe vrij zijn je ogen....?

4g. Richt nu je aandacht geleidelijk aan op de beide kleine tenen en dan zul je zien, dat de ogen zoeken...op zoek gaan... naar de linker èn de rechter ooghoek, draaien de beide ogen omhóóg...? Linker en rechter ooghoek, ieder apart..., alsof ze zich ieder afzonderlijk richten op het rechter oor... het bot boven het oor en op het linkeroor en het bot boven het linker oor?...Wijd uit elkaar zijn en omhoog gedraaid? Als ik je nu vraag: ’kijk naar de voeten’ , voel je dan, dat de ogen naar elkaar toe gaan en naar beneden draaien!

Dat betekent, dat als je niet speciaal naar iets kijkt, als je gaat slapen b.v. dat dan de ogen divergeren, omhoog gaan, uit elkaar...naar links en rechts, uit elkaar. Wanneer je je voorstelt, dat je gaat slapen en vervolgens denkt: “ik wil naar mijn voeten kijken”, dan kun je je mogelijk bewust worden, dat de ogen nog omhoog gedraaid zijn, naar boven gedraaid zijn.

Stop en rust even.

5. Denk nu een ogenblik aan de vijf hoofdlijnen; neem de tijd en kijk of je deze structuur van lijnen kan herkennen, ruwweg, alle vijf bij tegelijk. Geen inspanning leveren. Als je op een punt komt, waar het moeilijk is om aan de lijnen te denken, laat het dan gaan en ga terug naar een ander punt. Houd die moeilijke plek niet vast, doe het opnieuw, over en weer. Wanneer je het contact kwijt raakt, laat het dan gaan en zoek een lijn die wel helder is, waar je het wèl goed voelt, waar er wel contact is. We moeten het niet perfect willen doen.

Probeer opnieuw die vijf lijnen in beeld te krijgen en probeer ze steeds in de achtergrond van je bewustzijn aanwezig te laten zijn. We hebben die vijfstructuur als een achtergrond, als een raamwerk waar binnen je details verandert m aar altijd in relatie tot in samenhang met het geheel. Net als in en schilderij waar een detail verschil maakt, bepalend is voor het hele plaatje, hele schilderij. Maar tijd verspillen als schilder aan één detail is nutteloos, is eigenlijk een andere ziekte.

Je zult zien dat elke verbetering moet worden beschouwd als een detail, maar altijd een deel van dat gehele plaatje. We proberen niet om de details perfect te maken. Houd ’oog’ voor het geheel... maar het zal niet lukken in één keer het geheel te veranderen. Dat kan niet, dat vraagt tijd; dat vraagt aandacht; verbinding... De hoofdlijnen, het kardinale raamwerk, de oerstructuur, zal hòe dan ook beïnvloed worden, zal ’mettertijd’ veranderen! Iedere verandering brengt groot effect teweeg op het grote geheel en gebeurt onmiddellijk.

5a. Nu met de vijf hoofdlijnen in ogenschouw, maak je zoveel aandacht vrij, dat je je adem kan waarnemen; voel je navel en kijk of daar een op en neergaan is. Kijk wat het daar doet, wat daar gebeurt ... is er automatische beweging op en neer? En wanneer? Is er beweging...? Misschien ben je in slaap gevallen...

Zie wat er gebeurt als we inademen. Eigenlijk halen we niet lucht in, lucht
stroomt in, zodra we het volume van de longen verruimen, dan stroomt de lucht in of we het willen of niet. Kijk nu wat de navel doet, wanneer de lucht binnen stroomt; eigenlijk moet je denken aan dat vertrouwde punt... een paar centimeters onder de navel, en je zult zien, dat we onmiddellijk een gevoel krijgen, dat op dίt punt de adem begint.

Wanneer de lucht instroomt, is het dít punt dat omhoog komt.

Wanneer dit punt begint te dalen, begint de uitstroom van de lucht.

Breng nu je aandacht naar het gebied tussen navel en schaambeen en onderwijl je dat doet, denk je aan de vijf lijnen. Let ook op het gevoel in de zachte deel van het lendenen, dat wil zeggen tussen het bekken en de onderste ribben. De buik breidt zich iets zijwaarts en naar achteren uit( wijkt uit;) Je kunt ook voelen hoe de lage ribben verruimen en wijder worden en de rug een beetje naar beneden geduwd wordt. Probeer waar te nemen of beide zijden gelijk werken...

Sommige mensen voelen zich al erg ongemakkelijk om zo lang stil te liggen, dus we zullen wat actiever gaan worden.

6. Denk aan het lumbale gebied, aan de lengte van de wervelkolom, en observeer de adem en til je hoofd op van de grond. Het maakt niet uit hoe weiníg en leg het weer neer. Doe dit een paar keer, en zie wat er gebeurt met de lumbale wervelkolom? Wat gebeurt er met de ribben aan de voorkant, met de zwevende ribben voor? Ribben ook aan de voorkant...zwevende ribben... Voel je de rug in het midden tegen de vloer gedrukt, in de lendenstreek? Doe dit meerdere malen. Langzaam aan: let op of je hebt ingeademd of uitgeademd wanneer je je hoofd optilt ? Of op welk moment stroomt de lucht uit, of op welk moment stroomt de lucht in?
Doe de beweging langzaam en je zult zien, dat wanneer het hoofd de grond raakt, je inademt. Doe dit langzaam en gemakkelijk. Het gaat er om dat je ontdekt wat je doet, niet dat je hard werkt. Dat is geen doel. Doel is om uit te vinden wat je doet en hoe?

Als je te hard werkt, dan spannen alle buigspieren van het hoofd, alle halsspieren moeten dan te hard werken. De halsspieren zijn niet bedoeld, hebben niet de functie om tegen de zwaartekracht in te werken. Er zit verschil in spieren die antizwaartekracht werk doen, d.w.z. er zit verschil in buig- en strekspieren.
Je voelt beter wat je nu doet. Dat wil zeggen, dat wanneer je hoofd terug op de grond ligt, je dan inademt, want dan werken de halsspieren niet. Kijk of jij het misschien doet het andersom doet. Vind uit wat jij doet en hoe dat zijn uitwerking heeft op nek en hoofd. Doel is dat je bewust wordt op welke wijze je ademt. Optillen en inademen òf ... optillen en uitstromen...

7. Ga nu naar je rechter schouderblad... Til nu het rechter schouderblad en schouderkop van de vloer, verschillende malen- alleen het schouderblad en schouder, níet de arm en ellenboog. De hand en ellenboog blijven op de vloer. Je zult zien, dat je dit niet kan doen, tènzij de arm goed ligt zoals het mòet, waardoor de palm de grond raakt. Doe dit een paar keer en voel wat je doet met je adem, terwijl je daarmee bezig bent. Wanneer adem je in? Kan je je adem vrij laten? Mond zacht...?

7a. Nu de beweging van de schouder versnellen; houd het klein, weinig bewegen, maar erg snel, geen doelgerichte bewegingen; eigenlijk doen we dit om geleidelijk de bewegingssnelheid te verhogen. Maak ze zo snel als mogelijk, losjes, geen doel.... Wij zullen een verschil onderzoeken tussen ‘haasten’, het niet helder hebben en ‘versnellen;.

Alleen snel tep,tep, tep, met je schoudergordel, niet meer optillen. Heel licht..., tappend...Blijf ademen en maak de beweging eenvoudiger, sneller, korter, kleiner, grappiger, wat je wilt, maar doe het snel... alleen met de schoudergordel. Doe niets bijzonders met je adem, gewoon laten gaan en niet tegenhouden. Om de adem vrij te kunnen laten, denk je aan de vijf hoofdlijnen, en je zult zien, dat als je denkt aan die lijnen, je de adem niet inhoudt, vanzelf laat gaan.

7b. Neem een ogenblik rust.

Je zult merken, dat we steeds onderscheid gaan maken tussen’ zich haasten’ en snel gaan. Het onderscheid tussen haasten en snel gaan heeft veel te maken met emoties, gevoelens en doet een appél op de basis mobilisatie van het lichaam. Sterker nog, mensen die snel kúnnen , hóeven zich niet te haasten; alleen degenen die niet kunnen versnellen, raken ontregeld..., die gaan zich haasten. Het gaat er om dat je in jezelf kan onderscheiden wat je doet!

8. Til het hoofd weer op als daarnet en kijk of er verschil is in de rechter en in de linker kant. Ga door met het heffen en laten zakken van je hoofd. Sluit je ogen en kijk of je na kunt gaan of je neus in het midden, of is het een beetje te links?

Til nu het hoofd een klein beetje op van de vloer en laat hem lòs, òp de vloer... van de vloer, en zo door.... Til het hoofd een heel klein beetje boven de vloer, zodat het lijkt op kloppen op de vloer, en doe dit zeer, zeer snel, verhoog de snelheid geleidelijk. Til het hoofd zo weinig mogelijk op om het snel te kunnen doen, anders wordt het ‘zich haasten’, Begin langzaam en verhoog de snelheid.

Als je langzaam begint, zul je merken dat je iets doet met de buikspieren en de ademhaling en de ribben aan de voorkant. Wat gebeurt er met de lendenwervels op de vloer...? Alles, de hele voorkant van je lichaam wordt in de dezelfde buigbeweging betrokken. Doe dit langzaam en til het hoofd veel hoger op. Je zult dan zien dat in plaats van de snelheid van de beweging te kunnen verhogen, je alle langzaam werkende spieren die de bewegingen van de ribben , de buik aansturen en die welke betrekking hebben op het buigen achterwege gelaten moeten worden om snel te kunnen. Die doen niet in de snelle beweging mee... Je kunt het hoofd met die langzame buigers aan de voorkant niet snel laten ‘’bangen’’.Dit zijn lange, trage werkende spierbewegingen, dus díe kun je niet snel inzetten om het meeste werk van dààruit, vanuit de flexoren, buigers te laten doen, laten komen.

Zò, met ondersteuning vanuit de buik buigers kun je het wel doen... Langzaam en verklein de omvang van de beweging, en je zult zien dat het dan mogelijk is om het ‘headbangen’ op een ongelooflijk hoog tempo uit te voeren, zoals spechten pikken.

Laat het gaan en rust. Stop met de beweging en kijk hoe of het hoofd op de grond ligt, en of er iets veranderd is. Is het gezicht meer naar één kant gedraaid? Is het raakvlak aan de achterkant van het hoofd anders? Heb een ander gevoel van jezelf, andere beleving?

9. Denk nu terug aan, herinner je weer de hoofdlijnen, je lichaamsstructuur.

10. Neem je linker schouder en til die van de vloer en zie hoe anders het gaat dan rechts, langzaam, vele malen. Terwijl je daarmee bezig bent, ga je geleidelijk aan, wanneer je er aan toe bent, versnellen en de uitslag verminderen, minder hoog.


Terwijl je langzaam begint, let je op de rest van het lichaam om waar te nemen wat er gebeurt, en kijk of het ècht nodig is om andere delen van het lichaam mee te laten doen.


10a . Ga je gang en versnel. Niet haastig, maar doe het snèl. Kleinere, gemakkelijke bewegingen – losgekoppeld van de adem en je zult merken dat je dan sneller kunt, zolang je blijft doorademen.

11. Laat het gaan, rust luister naar het lichaam en blijf stil liggen. Luister naar je lichaam, hoe maakt je lichaam contact maakt met de vloer? Hoe lig je? Neem je schouderbladen waar.

12. Doe nu hetzelfde met beide schouders, niet het hoofd, til beide schouders samen. Til op en laten zakken een paar keer heel langzaam.

Luister naar je onderbuik, en laat de adem vrij , zodat de adem niet stoort. En nu verhoog je de snelheid, zo snel als je kunt. Doe het geleidelijk, zodat het om de snelheid gaat en niet om ‘zich haasten’. Snel, geen haast...Koppel de adem los. Onderbreek de schouderbeweging niet voor een ademteug, maar adem onverschillig, losgekoppeld, vrij van de beweging van de schouder. Voel de ondersteuning vanuit je onderbuik en lendenen. Er is iets wat je moet doen met je tong, met je mond, met je middenrif. Je zou zo eindeloos door moeten kunnen gaan , zonder dat de adem verstoort wordt Snel, maar geen haast.

Rust voor een ogenblik.

13. Til nu het hoofd op en de schouders tegengesteld zakken naar de vloer. Nu laat het hoofd zakken en til de schouders op. Doe dit een aantal keren. Tegengesteld. Laat de schouders laag en het hoofd hoog. Nu , geleidelijk aan breng je je aandacht naar de vijf kardinale lijnen en de adem en doe dit steeds sneller, maar maakt niet uit hoe, hoog of laag, maar wel een paar snelle bewegingen die je niet bewust kunt beïnvloeden, zodat je je lichaam kunt bevrijden van de vrijwillig opgelegde last. Losjes...makkelijk... leuk...laat de mentale last meegaan...

Rust nu en ervaar wat het met je gedaan heeft.

14. Doe de beweging tegengesteld. Dat wil zeggen wanneer het hoofd laag is zijn de schouders omhoog. Hef de schouders, het hoofd laag. Laat de schouders en til de hoofd. Laat het hoofd liggen en til de schouders op.

Ga door, langzaam. Laat je adem vrij, ongeroerd, beïnvloed en op de achtergrond is je aandacht als een vaag idee bij die vijf kardinale lijnen en geleidelijk versnel je de beweging.
Hoofd naar beneden en schouders omhoog. Geleidelijk de amplitude en de snelheid veranderen; Niet haasten. De vrijheid van de adem en de lengte van het lichaam moeten onaangetast blijven.

Je zult merken dat wanneer mensen zich haasten, dat het lichaam verkort,.. speciaal de nek en oogspieren!!.)

Even rust.

15. Til nu de rechter schouder en laat de linker liggen en andersom. Doe dit afwisselend een aantal keren. Verhoog de snelheid. Ga door...
Rust.

16. Til de rechter heup en aantal keren op. Eerst langzaam. Je kunt bij het optillen de hak in de vloer drukken. Niet opzij, maar een klein beetje in het verlengde.

17. Kijk of je nu hetzelfde met de rechter heup zèlf kan doen, zonder dat je daarbij afzet met de hiel. Geen grote beweging, werk vanuit de buik. Onbekende beweging.

Doe dit een paar keer.

Je voert dit uit met een heel verschillende spieren. Hoeft geen grote bewegingen te maken. Je moet dit doen met de schuine spieren van het lichaam. Dat kan zonder de steun van de hiel. Doe dit langzaam en neem het waar. Maakt nu de beweging weer klein en verhoog van de snelheid. Dit is een onbekende beweging en de spieren weten niet hoe ze dat moeten doen. Ga geleidelijk aan sneller, totdat je het been met rust kan laten, het hele been ( de beenspieren hebben niets te maken met de beweging). Je kunt dit doen zonder inzet van de beenspieren zoals daarnet. Kijk of het heffen van de rechter heup beter gaat dan voorheen. Maakt niet uit hoe snel de beweging is

Nu rusten. Hoe ligt nu je?

18. Nu is de linker heup; eerst leunend op de linker hiel. De hiel in contact met de grond. Het been helpt bij het optillen van de heup van de vloer. Doe dit een paar keer.

Onderbreek je adem niet. Verstoor de ademhaling helemaal niet en geleidelijk verhoog je de snelheid, maar ‘heb geen haast’. Je zult zien ,dat als je je ‘haast’ er bepaalde plekken zijn, waar je verkòrt, samentrekt. Het ‘haastig zijn’ drukt zich uit in de nek, de ogen, de mond, in de tong en het middenrif. Er mag geen haast zijn, alleen snelheid. Alle energie moet omgezet worden in beweging en niet gaan naar aarzeling, hòuden, het voorbereiden ( preparing) en dat alles.

19. Buig nu beide knieën, zet de voeten op de vloer. Spreid ze ongeveer dezelfde breedte als het bekken. ( bekkenbreedte)Til nu het rechterbeen zeer snel een paar keer van de grond zonder de vloer te raken met de voeten. De knie beweegt snel naar de buik, hef de knie... Maak maar een kleine beweging, maar zo snel mogelijk. Koppel de adem los. Wat is de positie van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen. Hoe hangt het been??

Zet nu je voet weer neer en zie welk deel van je lichaam is in beter contact met de vloer dan voorheen.

20. Doe nu hetzelfde met het linkerbeen. Til het been op, voet van de vloer, breng de knie in de richting van het hoofd. En beweeg het op en neer. Snel, sneller..

Doe dit eerst langzaam en voel hoe anders dit been is vergeleken met de andere. Geleidelijk aan de snelheid verhogen en de bewegingsuitslag verminderen.
Nu de benen één voor één laten zakken en laat ze lang worden.


21. Nu neem je weer de vijf hoofdlijnen vanaf het staartbeen tot en met het hoofd in gedachten en dan de andere vier lijnen door de ledematen. Kijk of het contact met de vloer gelijk is aan toen je begon. Waar liggen de benen, hoe liggen de armen. Voel de lengte in de wervelkolom...Voel je onderbuik; de adem... Observeer nu je gezicht: ervaar de breedte bij de ogen, de breedte van de mond. Kijk of de hoeken van de ogen hebben iets gemeenschappelijks heeft met de oren. Hebben de hoeken van de mond iets gemeen met de oren?Dat betekent dat het gezicht zich kan verbreden, wijder worden. Deze gedachte kan rimpels laten verdwijnen.

We maken ons geen bezorgen of rimpels nu goed of slecht zijn, of dat ze er toe doen of niet. Rimpels zijn op zichzelf nutteloos, maar de aangezichtsspieren worden a.h.w. ongewild betrokken als de rest van het lichaam in een specifieke modus is. De motorische cortex is in het aangezichtsveld, dermate verfijnd en aanwezig, dat het onbedoeld steeds betrokken is bij de spiertonus elders in het lichaam. De aangezichtsspieren werken langer door met ’wiring in’. De aangezichtsspieren zijn verbonden met een verfijndere aansturing vanuit de motorische cortex dan de grote lichaamsspieren. Iedere verandering elders in het lichaam drukt zich onmiddellijk uit in het aangezichtsgebied.

22. Rol langzaam naar de zij, komt rustig aan tot staan . Gebruik alle vier de onderdelen om op te gaan staan . Dat wil zeggen, ga naar je knieën en steun met je handen op de grond om op te gaan staan .

Loop nu wat rond en ervaar wat deze les voor je heeft gedaan.
Kun je je blijven verbinden met een vaag idee van vijf dragende lijnen?

Einde van de les.